科学养生指南：现代人必备健康习惯

一、基础健康原则

每日饮水量应保持在1.5-2升（中国营养学会建议），建议分6次饮用。保持BMI指数在18.5-23.9区间（世界卫生组织标准）。

二、饮食管理方案

• 每日膳食纤维摄入量≥25克（《中国居民膳食指南（2022）》）
• 每周红肉摄入不超过2次
• 推荐每日坚果摄入量15-30克

三、运动建议

1. 每周中等强度运动≥150分钟
2. 抗阻训练建议每周2-3次
3. 运动前后需进行10分钟动态拉伸

四、睡眠管理

建议就寝时间为22:00-23:30（国家卫健委建议），保持卧室黑暗度＞90%（使用遮光窗帘）。

五、心理健康

每日正念练习建议15-20分钟（参考《正念减压疗法》），遇到压力时可通过4-7-8呼吸法调节（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。

六、注意事项

• 避免连续熬夜超过3个昼夜周期
• 每周至少进行1次口腔清洁（WHO口腔健康建议）
• 定期进行血压、血糖监测（建议40岁以上人群每年至少2次）