健康饮食指南（2023版）

一、基础营养需求

每日营养摄入需包含以下核心要素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（中国居民膳食指南）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（WHO建议）
• 膳食纤维：成年人25-30克/日
• 维生素：每日均衡摄入

二、膳食搭配原则

1. 烹饪方式选择

2. 餐食时间规划

建议采用

• 早餐：7:00-8:00
• 午餐：11:30-13:00
• 晚餐：18:00-19:30
• 加餐：15:00-16:00

三、特殊人群建议

孕妇需额外补充

• 叶酸400微克/日
• 钙800-1000毫克/日

老年人应增加

• 蛋白质摄入量
• 维生素B12
• 膳食纤维

四、常见误区纠正

以下行为需避免：

• 过量饮用含糖饮料
• 长期不吃早餐
• 依赖营养补剂替代正常饮食

数据来源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》