北京号 
emer 根据Cathy Heaven视频整理的健身与营养指南
一、科学健身原则
1. 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动
2. 每周进行2-3次力量训练
3. 运动前后需进行动态拉伸与静态拉伸
二、营养搭配建议
- 每日蛋白质摄入量：体重(kg)×1.2-1.6g
- 碳水化合物占总热量比例：40-50%
- 优质脂肪占比：20-30%
三、典型训练计划表
| 训练日 | 部位 | 动作 | 组数×次数 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 胸肌 | 平板卧推 | 4×8-12 |
| 周二 | 背部 | 杠铃划船 | 4×10-15 |
| 周三 | 休息日 | 主动恢复 | - |
四、常见误区纠正
- 误区1：运动后大量饮水 正确做法：分次补充500ml/次
五、推荐参考文献
- 《运动生理学原理》第5版
- 《临床营养学指南（2023）》
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