健康饮食建议

每日营养摄入标准

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日营养素摄入应满足以下要求：

食材选择原则

• 全谷物：每日摄入50-150克（如糙米、燕麦）
• 深色蔬菜：占蔬菜总量1/2以上（如菠菜、西兰花）
• 优质蛋白来源：
  • 鱼类（每周≥2次）
  • 豆制品（每日25-30克）
  • 低脂乳制品

烹饪注意事项

1. 推荐蒸煮炖等低温烹饪方式

2. 每日盐摄入量应控制在5克以内（强制性指标）

3. 植物油每日用量不超过25-30克

特殊人群建议

孕妇：每日补充400微克叶酸
老年人：增加钙质摄入（800-1000毫克/日）
健身人群：蛋白质摄入量可提升至1.6-2.2克/公斤体重

（参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《营养与食品卫生学（第9版）》）