健康饮食计划与营养搭配指南

一、核心营养素摄入原则

每日饮食需均衡包含以下四类营养素：

• 蛋白质（1.2-1.6g/kg体重）
• 碳水化合物（4-6g/kg体重）
• 膳食纤维（25-30g/日）
• 优质脂肪（占总热量20-30%）

二、典型膳食结构示例

三、特殊人群调整建议

根据《中国居民膳食指南2022》要求：

• 减脂人群：碳水化合物摄入量可降至3-4g/kg体重
• 孕妇：需额外增加铁（27mg/日）和叶酸（600μg/日）
• 老年人：蛋白质摄入量建议提升至1.8g/kg体重

四、常见误区警示

需避免以下错误饮食行为：

• 单一食物长期过量食用（如长期只吃某类水果）
• 过度依赖代餐产品替代正餐
• 烹饪方式不当导致营养素流失（如长时间高温油炸）