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h1 2023年最新健康饮食指南
h2 1. 基础营养原则
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li 每日摄入热量建议：女性1800-2200kcal
li 男性2200-2800kcal
li 蛋白质占比应达15%-20%
h2 2. 推荐食物清单
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li 全谷物（糙米、燕麦）
li 深色蔬菜（菠菜、西兰花）
li 深色水果（蓝莓、石榴）
h2 3. 饮食禁忌
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li 避免油炸食品（每日＜200g）
li 限制精制糖摄入（＜50g/天）
li 慎食加工肉类（每周＜3次）
h3 4. 科学配餐示例
p 早餐：燕麦粥（50g）+水煮蛋（2个）+草莓（100g）
p 午餐：糙米饭（100g）+清蒸鱼（150g）+凉拌菠菜（200g）
p 晚餐：豆腐汤（200ml）+蒸南瓜（150g）
h2 5. 研究支持
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td 中国营养学会《膳食指南》2023
td 美国国立卫生研究院2022年报告
td 欧盟食品安全局2021年建议
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td 均强调膳食纤维＞25g/日
td 建议每日饮水1.5-2L
td 禁止反式脂肪酸摄入
h3 6. 特殊人群调整
p 孕妇：增加叶酸（400μg/天）
p 老年人：补充钙质（800mg/天）
p 糖尿病患者：控制GI值（＜55）