北京号 
emer 膳食纤维摄入指南
膳食纤维是维持肠道健康的重要营养素，推荐每日摄入量25-30克。合理摄入可降低慢性病风险。
推荐食物清单
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦
- 蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜（每日300-500克）
- 水果：苹果、梨、猕猴桃（带皮食用更佳）
食用建议
逐步增加摄入量避免腹胀，烹饪时保留外皮和根茎部分。
| 食物类型 | 纤维含量（每100克） |
| 奇亚籽 | 34克 |
| 牛油果 | 7克 |
参考：《中国居民膳食指南（2022）》
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