北京号 
emer 健康饮食指南
日常饮食原则
均衡膳食是维持健康的基础，建议每日摄入以下四大类食物：
- 谷物类（全谷物占比不低于1/3）
- 蔬菜水果类（300-500克）
- 蛋白质类（鱼、禽、蛋、豆类等）
- 奶类及大豆（300毫升）
营养搭配建议
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
| 维生素C | 100-150毫克/天 | 建议搭配脂肪促进吸收 |
| 膳食纤维 | 25-30克/天 | 每日分次摄入效果更佳 |
特殊人群提示
孕妇需增加叶酸摄入（每日0.4-0.8毫克），老年人建议补充钙质（每日800-1000毫克）。
烹饪方式建议
推荐采用以下健康烹饪方式：
- 蒸煮（保留90%以上营养素）
- 快炒（控制油温在180℃以下）
- 低温慢炖
参考文献
《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
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